Ból w dole pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości dorosłych. Najczęściej nie wynika z jednego „złego ruchu”, ale z tego, że przez długi czas plecy robią pracę, którą powinny wykonywać biodra, pośladki i brzuch.

Kiedy lędźwie bolą najczęściej?

przy długim siedzeniu – praca biurowa, jazda samochodem,
przy schylaniu się do przodu – np. przy wkładaniu butów, podnoszeniu,
przy wstawaniu z krzesła albo rano po nocy,
po treningu – zwykle przy złej technice lub zbyt dużym ciężarze.

Najczęstsze przyczyny

za mało ruchu w ciągu dnia i długie siedzenie,
„wyłączone” pośladki i słaba kontrola brzucha,
ograniczona ruchomość bioder – plecy zginają się zamiast bioder,
asymetrie w pracy mięśni i ustawieniu miednicy (często związane ze stopą i chodem).

Ćwiczenia, od których często zaczynam

Oddech przeponowy w leżeniu z ugiętymi nogami – rozluźnia i uczy kontroli.
Mostek biodrowy – aktywacja pośladków.
„Dead bug” – kontrola brzucha bez obciążania pleców.
Bird dog (klęk podparty, wyprost ręki i nogi) – stabilizacja.
Zawias biodrowy z kijem – nauka schylania się z bioder, nie z pleców.
Spacer – regularny, codzienny ruch to jeden z najlepszych „leków” na plecy.

Nawyki, które robią różnicę

wstawaj od biurka co 30–45 minut,
przy podnoszeniu zginaj biodra i kolana, trzymaj ciężar blisko ciała,
nie szukaj „jednego idealnego ćwiczenia” – liczy się regularność.

Przy nawracającym bólu sprawdzam postawę, ustawienie miednicy, stopę i chód oraz robię test mięśni lewa/prawa. Często źródło problemu jest niżej, niż boli.

Kiedy najpierw do lekarza

Natychmiast do lekarza, jeśli ból pleców towarzyszy drętwieniu krocza, problemom z oddawaniem moczu, narastającemu osłabieniu nóg, gorączce, ból jest po urazie albo nie zmniejsza się w spoczynku i w nocy. Moja ocena jest funkcjonalna – nie zastępuje diagnozy lekarza ani fizjoterapeuty.

Sprawdźmy, co dzieje się u Ciebie

Na Konsultacji PRO robię wywiad, ocenę postawy i stopy, test mięśni lewa/prawa, analizę ruchu, interwencję i retest. Wychodzisz z planem i raportem PDF. Zobacz zakres i cenę albo zadzwoń: 663 400 460. Studio: ul. Zygmunta Krasińskiego 17, Nowy Targ.

Zobacz też: Ćwiczenia na kręgosłup · Błędy w ćwiczeniach na kręgosłup · Ból biodra przy chodzeniu