Ból szyi przy pracy przy komputerze – 5 ćwiczeń

Wielu moich klientów pracuje przy komputerze. Ból szyi i karku to u nich prawie standard – często razem z bólem głowy pod koniec dnia. Najczęściej nie chodzi o jedną „złą pozycję”, tylko o to, że w jednej pozycji siedzimy godzinami.

Skąd bierze się ból szyi przy biurku

Głowa waży kilka kilogramów. Gdy wysuwa się do przodu nad klawiaturę, mięśnie karku muszą ją trzymać cały dzień. Do tego zgarbione plecy, uniesione barki i mysz za daleko. Mięśnie są zmęczone, nie „zablokowane”.

Co ustawić przy biurku (5 minut)

• Górna krawędź monitora na wysokości oczu albo trochę niżej.
• Laptop? Podstawka plus osobna klawiatura – to najlepiej wydane pieniądze.
• Łokcie blisko ciała, przedramiona oparte, barki opuszczone.
• Telefon na wysokości oczu przy dłuższych rozmowach, nie przy kolanach.

5 ćwiczeń na przerwę

Co 45–60 minut wstań na 2–3 minuty. Wybierz 2–3 ćwiczenia:

1. Cofanie brody – siedząc prosto, cofnij brodę jak „podwójny podbródek”, 2 s, 10 razy.
2. Ściąganie łopatek – łopatki do tyłu i w dół, 5 s, 10 razy.
3. Otwarcie w drzwiach – przedramiona na framudze, krok do przodu, 30 s.
4. Skręty tułowia na krześle – po 5 w każdą stronę, powoli.
5. Spacer – choćby po kawę. Ruch to najlepszy „lek” na zmęczoną szyję.

Wieczorem dorzuć 10 minut ćwiczeń na plecy – szczególnie wzmacnianie górnej części pleców. O tym, jak ułożyć ruch przy siedzącej pracy, piszę też we wpisie Kręgosłup na co dzień – nawyki dla zdrowych pleców.

Kiedy do lekarza

Ból promieniujący do ręki, drętwienie palców, osłabienie ręki, zawroty głowy, ból po urazie (np. wypadku) albo bardzo silny ból głowy – najpierw lekarz. Te ćwiczenia są dla zwykłego przeciążenia.

Kiedy warto przyjść do mnie

Gdy ćwiczenia pomagają tylko na chwilę, a ból wraca co tydzień, zwykle problem jest w całym układzie: ustawieniu klatki, łopatek, oddechu, a czasem nawet stóp. Na Konsultacji PRO sprawdzam to krok po kroku i układam plan, który da się zmieścić w dniu pracy. Pracuję też online – po pierwszej wizycie w studiu.

Umów konsultację – ból szyi i karku