„Najpierw trochę się poruszam sam, potem pójdę do trenera.” Słyszę to często. Opisuję, jak wyglądają pierwsze treningi 1:1 po długiej przerwie i kiedy rośnie ciężar.
„Najpierw trochę się poruszam sam, a potem pójdę do trenera.” Słyszę to bardzo często. Problem w tym, że to „trochę sam” trwa potem pół roku. Albo kończy się bolącymi plecami po pierwszym tygodniu i kolejną przerwą.
Powiem wprost: nie musisz mieć formy, żeby zacząć ze mną. Właśnie od tego jestem.
Najczęstsza pułapka? Pamiętasz ciężary sprzed lat. Głowa pamięta, ciało już nie. Stąd przeciążenia w pierwszych tygodniach. Druga sprawa to technika – przysiad czy martwy ciąg robione „z pamięci” mają zwykle błędy, których sam nie zobaczysz. A trzecia jest bardzo ludzka: po dwóch–trzech tygodniach motywacja siada. Umówiony termin w kalendarzu pomaga przejść ten moment.
Studio przy Krasińskiego 17 jest kameralne. Trenujesz sam na sam ze mną – bez tłumu i bez zerkania, kto ile podnosi obok. Zaczynamy od Konsultacji PRO: rozmowa, testy, nagranie ruchu. Dzięki temu na pierwszym treningu nie zgaduję, od czego zacząć. Wiem.
Na początku wybieram takie wersje ćwiczeń, które zrobisz dobrze od razu. Zamiast przysiadu ze sztangą – przysiad do skrzyni. Zamiast martwego ciągu ze sztangi – kettlebell. Najpierw wzorzec ruchu, ciężar później.
Pilnuję też zakresu: lepiej płycej i stabilnie niż głęboko z kolanami uciekającymi do środka. Ciężar dobieram tak, żeby seria kończyła się z zapasem – czujesz, że zrobiłbyś jeszcze dwa, trzy powtórzenia. I nie robimy dziesięciu ćwiczeń. Cztery, pięć porządnie zrobionych wystarczy.
Dopiero gdy spełnione są trzy warunki. Technika jest taka sama w każdej serii. Ostatnie powtórzenie nie „rozjeżdża” toru ruchu. I nic nie boli – ani w trakcie, ani dzień później.
Wtedy dokładamy, ale małymi krokami: zwykle 1–2,5 kg w ćwiczeniach na nogi i plecy, mniej na ręce. Po czterech–ośmiu tygodniach robimy retest i porównujemy nagrania z pierwszego dnia. To zwykle najlepszy moment całego powrotu.
Jeśli masz już po czterdziestce, przeczytaj też, jak zacząć trening siłowy po 40-tce, a o tym, jak trenować bez urazów, piszę we wpisie Jak unikać kontuzji na siłowni.
Wstydzę się swojej formy. Nie ma czego. Trenujemy we dwóch, a Twój punkt startu to dla mnie po prostu dane do planu.
Ile treningów potrzebuję? Najczęściej na dobry start wystarcza pakiet 8 treningów. Potem możesz trenować sam według planu i wracać na kontrolę.
Od czego zacząć? Od konsultacji. Bez niej zgadywałbym, a tego chcemy uniknąć.