Kucanie i wstawanie z krzesła to ruchy, które robisz kilkadziesiąt razy dziennie. Jeśli kolano boli właśnie wtedy, każdy dzień zaczyna być męczący. Dobra wiadomość: w wielu przypadkach przyczyną nie jest „zużyte kolano”, tylko sposób, w jaki noga pracuje jako całość.
Najczęstsze przyczyny bólu kolana w przysiadzie
- Przeciążenie przodu kolana – ciężar ucieka na palce, a kolano wychodzi daleko do przodu.
- Kolano „ucieka” do środka – często przez stopę, która się zapada, albo biodro, które nie kontroluje ruchu.
- Słabe lub „wyłączone” mięśnie – pośladkowe, czworogłowe, mięśnie stopy.
- Ograniczona ruchomość stawu skokowego lub biodra – kolano robi wtedy więcej, niż powinno.
- Zbyt szybki powrót do obciążeń – np. po przerwie od treningów.
Co sprawdzam przy bólu kolana
- Kiedy dokładnie boli – schodzenie w dół, wstawanie, głęboki przysiad?
- Ustawienie stopy i to, czy potrafi się „usztywnić”.
- Tor kolana w przysiadzie i przy wstawaniu z krzesła (nagranie).
- Test mięśni lewa/prawa – które mięśnie się wyłączają.
- Ruchomość stawu skokowego i biodra.
Od czego zwykle zaczynam
- Przysiad do skrzyni / krzesła w zakresie bez bólu – uczy kontroli i rozkładu ciężaru na całą stopę.
- Mostek biodrowy – aktywacja pośladków.
- Ćwiczenia stopy – np. „krótka stopa”, czyli budowanie łuku bez podwijania palców.
- Izometria czworogłowego – np. siad przy ścianie w krótkim zakresie, często zmniejsza dolegliwości.
- Stopniowe zwiększanie zakresu – głębiej schodzimy dopiero, gdy płytszy przysiad nie boli.
To przykłady, a nie gotowy plan. Dwie osoby z bólem kolana mogą potrzebować zupełnie innych ćwiczeń – dlatego zaczynam od testów i sprawdzam reakcję na każdą zmianę.
Kiedy najpierw do lekarza
Jeśli kolano jest spuchnięte, zablokowane, „ucieka” spod Ciebie, ból pojawił się po urazie albo budzi Cię w nocy – najpierw lekarz lub fizjoterapeuta. Moja ocena jest funkcjonalna – nie zastępuje diagnozy lekarza ani fizjoterapeuty.
Sprawdźmy, co dzieje się u Ciebie
Na Konsultacji PRO robię wywiad, ocenę postawy i stopy, test mięśni lewa/prawa, analizę ruchu, interwencję i retest. Wychodzisz z planem i raportem PDF. Zobacz zakres i cenę albo zadzwoń: 663 400 460. Studio: ul. Zygmunta Krasińskiego 17, Nowy Targ.
Zobacz też: Ból kolana a stopa · Kolano biegacza · Koślawe kolana u dorosłych
