Jak schudnąć po 40 – trening siłowy i jadłospis

Po czterdziestce z wiekiem tracimy mięśnie, a to one „spalają” najwięcej w ciągu dnia. Do tego mniej ruchu na co dzień, gorszy sen, stres. Dlatego dieta „1000 kalorii i bieganie” często kończy się zmęczeniem, efektem jo-jo i jeszcze mniejszą ilością mięśni.

Co działa najlepiej po 40

• Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu – chroni i buduje mięśnie, poprawia sylwetkę nawet wtedy, gdy waga spada powoli.
• Białko w każdym posiłku – pomaga zachować mięśnie i dłużej daje uczucie sytości.
• Umiarkowany deficyt – raczej około 10% mniej niż zapotrzebowanie niż drastyczne cięcie.
• Kroki – codzienny ruch robi więcej niż jedno intensywne cardio w tygodniu.
• Sen – przy 5 godzinach snu trudno o apetyt pod kontrolą.

Od czego zacząć w tym tygodniu

1. Policz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii – to punkt wyjścia, nie wyrocznia.
2. Dodaj porcję białka do śniadania (jaja, twaróg, skyr, ryba).
3. Zaplanuj 2 treningi siłowe całego ciała: przysiad lub wstawanie z krzesła z obciążeniem, martwy ciąg z kettlebell, wiosłowanie, pompki przy ścianie lub stole.
4. Ustal cel kroków o 2000 wyższy niż teraz.
5. Ważenie raz w tygodniu, o tej samej porze, plus obwód talii.

Dlaczego jadłospis, a nie „dieta z internetu”

Układam klientom jadłospisy pod ich dzień: pracę, rodzinę, to, co lubią jeść. Najlepsza dieta to taka, którą wytrzymasz przez miesiące, a nie tydzień. Jeśli więcej czytasz niż robisz, zajrzyj też do wpisu Odchudzanie dla zabieganych albo Trening siłowy dla kobiet 40+.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem

Przy chorobach tarczycy, cukrzycy, nadciśnieniu, przyjmowanych lekach albo gdy waga rośnie mimo zmian – warto zrobić badania i porozmawiać z lekarzem. Trening i dieta układam wtedy z uwzględnieniem tych zaleceń.

Jak wygląda start ze mną

Na Konsultacji PRO robimy testy siły i ruchu, rozmawiamy o jedzeniu i Twoim dniu. Dostajesz plan treningowy, a jeśli chcesz – jadłospis. Potem treningi w studiu w Nowym Targu albo prowadzenie online.

Umów konsultację i zacznij