Narzędzie · Kombinat Treningu

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Policz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, żeby schudnąć, utrzymać wagę albo budować mięśnie. Dostaniesz też rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów. Liczenie trwa kilka sekund i nie wymaga podawania danych kontaktowych.

Twój wynik

Uzupełnij wiek, masę ciała i wzrost, a potem kliknij „Policz zapotrzebowanie”.

Jak liczy kalkulator

Najpierw liczymy PPM, czyli podstawową przemianę materii: tyle energii ciało zużywa w spoczynku na oddychanie, pracę serca i mózgu. Używamy wzoru Mifflina-St Jeora, który w badaniach najlepiej przewiduje PPM u dorosłych.

Potem mnożymy PPM przez współczynnik aktywności i dostajemy CPM, czyli całkowitą przemianę materii. To przybliżona liczba kalorii, przy której Twoja masa ciała stoi w miejscu.

Cel	Jak zmieniamy kalorie	Białko
Redukcja	około 10% mniej niż CPM, ale nie mniej niż PPM	2,0 g na kg masy ciała
Utrzymanie	tyle, ile CPM	1,6 g na kg
Budowa mięśni	około 10% więcej niż CPM	1,8 g na kg

Przy wyższej masie ciała (BMI powyżej 30) białko liczymy od masy odpowiadającej BMI 27, żeby nie zawyżać wyniku. Tłuszcze to co najmniej 0,8 g na kg i co najmniej 25% kalorii, resztę uzupełniają węglowodany.

Wynik to punkt startowy, nie wyrok

Każdy wzór ma błąd, a u konkretnej osoby może się mylić o kilkaset kalorii. Dlatego traktuj wynik jak pierwszą wersję planu:

jedz według wyliczenia przez 2–3 tygodnie;
waż się kilka razy w tygodniu o tej samej porze i patrz na średnią, nie na pojedynczy pomiar;
jeśli średnia waga nie zmienia się zgodnie z celem, skoryguj kalorie o 100–200 kcal.

Liczby to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to trening, sen i to, czy plan pasuje do Twojego dnia. Więcej piszę o tym w artykułach: Dlaczego dieta to 50% sukcesu, Jak utrzymać efekty diety i Odchudzanie dla zabieganych.

Chcesz plan dopasowany do Ciebie, a nie do wzoru?

Na Konsultacji PRO sprawdzam postawę, stopy, siłę i to, jak pracuje Twoje ciało. Na tej podstawie dobieramy trening i żywienie, a postęp mierzymy w liczbach.

Umów Konsultację PROlub zadzwoń: 663 400 460

Inne kalkulatory

Najczęstsze pytania

Czym różni się PPM od CPM?

PPM to energia potrzebna w spoczynku. CPM to PPM powiększone o ruch w ciągu dnia i trening. Jedzenie poniżej CPM daje deficyt kaloryczny, a powyżej CPM nadwyżkę.

Ile kalorii odjąć, żeby schudnąć?

Dla większości osób dobrym startem jest około 10% mniej niż CPM. Większy deficyt daje szybszy spadek wagi na początku, ale trudniej go utrzymać i łatwiej stracić przy tym mięśnie.

Dlaczego kalkulator nie schodzi poniżej PPM?

Długie jedzenie poniżej podstawowej przemiany materii zwykle kończy się zmęczeniem, spadkiem siły i efektem jo-jo. Jeśli Twój lekarz zalecił inną dietę, trzymaj się jego zaleceń.

Czy kalkulator jest dla każdego?

Kalkulator jest dla zdrowych dorosłych. Nie stosuj go w ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach przewlekłych (np. cukrzycy, chorobach nerek czy tarczycy) ani przy zaburzeniach odżywiania. W takich sytuacjach zapotrzebowanie ustala lekarz lub dietetyk.

Po jakim czasie zobaczę efekty?

Pierwsze zmiany na wadze zwykle widać po 2–3 tygodniach, gdy patrzysz na średnią z kilku pomiarów. Pojedyncze ważenia mogą się różnić nawet o 1–2 kg przez wodę i zawartość jelit.