Narzędzie · Kombinat Treningu
Sprawdź, ile podniósłbyś na jedno powtórzenie, bez ryzykownego testu na maksa. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z ostatniej mocnej serii, a dostaniesz 1RM i tabelę ciężarów na trening.
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, a potem kliknij „Policz 1RM”.
Kalkulator uśrednia dwa najczęściej używane wzory: Epleya i Brzyckiego. Najdokładniej działają dla serii od 2 do 10 powtórzeń. Im więcej powtórzeń, tym większy błąd, dlatego przyjmujemy maksymalnie 12.
| % 1RM | Powtórzenia | Cel |
|---|---|---|
| 85–95% | 1–5 | siła maksymalna |
| 70–85% | 6–12 | budowa mięśni |
| 50–70% | 12–20 | wytrzymałość siłowa, technika |
W moim studiu dobór ciężaru kontroluję też prędkością ruchu sztangi (VBT). Dzięki temu wiemy, kiedy zakończyć serię, nawet jeśli 1RM danego dnia jest niższe przez zmęczenie lub słaby sen.
Na Konsultacji PRO sprawdzam postawę, stopy, siłę i to, jak pracuje Twoje ciało. Na tej podstawie dobieramy trening i żywienie, a postęp mierzymy w liczbach.
Nie. Szacowanie 1RM z serii 3–8 powtórzeń jest bezpieczniejsze i wystarczająco dokładne do planowania treningu. Test na jedno powtórzenie ma sens głównie w sporcie siłowym, pod okiem trenera.
Dla serii do 10 powtórzeń błąd zwykle nie przekracza kilku procent. Wynik zależy też od techniki, zmęczenia i tego, czy seria była naprawdę ciężka.
Najlepiej dla ćwiczeń wielostawowych z wolnym ciężarem: przysiadu, martwego ciągu, wyciskań i wiosłowań. Przy ćwiczeniach na maszynach i izolowanych wynik jest mniej pewny.