Narzędzie · Kombinat Treningu
Policz swoje tętno maksymalne i 5 stref treningowych. Przyda się do biegania, roweru i ustawienia zegarka sportowego. Jeśli znasz tętno spoczynkowe, wynik będzie dokładniejszy.
Wpisz wiek, a potem kliknij „Policz strefy tętna”.
| Strefa | Odczucie | Po co |
|---|---|---|
| 1 – bardzo lekka | swobodna rozmowa | rozgrzewka, regeneracja |
| 2 – lekka | możesz mówić pełnymi zdaniami | baza tlenowa, spalanie tłuszczu, zdrowie serca |
| 3 – umiarkowana | mówisz krótkimi zdaniami | wytrzymałość tempowa |
| 4 – ciężka | pojedyncze słowa | próg, szybsze tempo |
| 5 – maksymalna | nie da się mówić | krótkie interwały |
Większość treningu wytrzymałościowego (około 80%) warto robić w strefach 1–2. Tętno maksymalne liczymy wzorem Tanaki (208 − 0,7 × wiek), który jest dokładniejszy niż popularne 220 − wiek. Jeśli podasz tętno spoczynkowe, strefy liczymy metodą Karvonena, czyli od rezerwy tętna.
Na Konsultacji PRO wyznaczam tempo treningu z 5-minutowego testu biegu (u seniorów i początkujących – 6-minutowego testu marszu), więc strefy są dopasowane do Twojej aktualnej formy.
Na Konsultacji PRO sprawdzam postawę, stopy, siłę i to, jak pracuje Twoje ciało. Na tej podstawie dobieramy trening i żywienie, a postęp mierzymy w liczbach.
Najprościej wzorem Tanaki: 208 − 0,7 × wiek. Wzór może się mylić o około 10 uderzeń na minutę, dlatego jeśli znasz tętno maksymalne z wysiłku, wpisz je w kalkulatorze.
Strefa 2 – wysiłek, przy którym możesz rozmawiać pełnymi zdaniami. Ostatecznie jednak o spadku masy ciała decyduje bilans kalorii w ciągu całego tygodnia.
Niektóre leki, zwłaszcza beta-blokery, obniżają tętno. Wtedy strefy z kalkulatora mogą być za wysokie – intensywność ustal z lekarzem i kieruj się odczuciem wysiłku.