Na Podhalu sezon zaczyna się szybko, a pierwszy dzień na stoku potrafi skończyć się zakwasami albo bolącym kolanem. Kilka tygodni treningu przed zimą robi ogromną różnicę.
Co roku w grudniu słyszę to samo: „Pierwszy dzień na nartach i ledwo schodzę po schodach”. Albo gorzej – „coś strzeliło w kolanie przy skręcie”. Narty to sport, w którym przez kilka godzin pracujesz w półprzysiadzie, hamujesz i amortyzujesz nierówności. Jeśli przez lato nogi głównie siedziały, ciało dostaje nagle zadanie, do którego nikt go nie przygotował.
Dobra wiadomość: 4–6 tygodni regularnego treningu wystarczy, żeby pierwszy wyjazd był przyjemnością, a nie walką.
Stań bokiem do krzesła, podeprzyj się lekko palcami. Zrób powoli 5 płytkich przysiadów na jednej nodze. Patrz w lustro na kolano. Jeśli ucieka do środka albo miednica opada na bok – to znak, że przed sezonem jest co robić. To prosty test, nie diagnoza, ale dobrze pokazuje, od czego zacząć. Więcej o tym, dlaczego kolano często „zaczyna się” od stopy, piszę we wpisie Boli Cię kolano? Zanim zaczniesz je wzmacniać, sprawdź stopę.
Dwa, trzy razy w tygodniu, 2–3 serie każdego ćwiczenia:
Co tydzień dokładaj trochę: powtórzenie, kilka sekund albo lżejszą gumę zamień na mocniejszą. W ostatnim tygodniu przed wyjazdem zmniejsz objętość – na stok masz przyjść wypoczęty, nie zmęczony.
Jeśli masz za sobą uraz kolana, ból przy schodach albo kolano „puchnie” po wysiłku – nie zgaduj. Na Konsultacji PRO sprawdzam ustawienie stopy, kolana i biodra, siłę obu nóg i różnice między stronami. Dostajesz plan na tygodnie przed sezonem, dopasowany do tego, jak jeździsz. Przy świeżym urazie lub ostrym bólu najpierw kieruję do lekarza albo fizjoterapeuty.
Kiedy zacząć przygotowania? Najlepiej 6 tygodni przed pierwszym wyjazdem. Cztery tygodnie to też dużo lepiej niż nic.
Czy wystarczy rower albo bieganie? Pomagają w kondycji, ale nie uczą kontroli kolana przy hamowaniu. Ćwiczenia siłowe na jednej nodze są tu kluczowe.