Masz już swoje kalorie i makroskładniki. Pokazuję, jak zamienić je na zwykły dzień jedzenia i treningu – także wtedy, gdy pracujesz na zmiany.
Wpisujesz dane w kalkulator kalorii, klikasz i dostajesz liczbę. Powiedzmy 2000 kcal dziennie, do tego tyle a tyle białka, tłuszczu i węglowodanów. Fajnie. Tylko że następnego dnia rano i tak stoisz przed lodówką z pytaniem: no dobra, to co ja mam właściwie zjeść?
Ten wpis jest właśnie o tym kroku – od liczby do zwykłego dnia.
Wynik z kalkulatora to szacunek ze wzoru, a nie pomiar. Kilka procent w jedną czy drugą stronę to norma, więc nie ma sensu trzymać się go co do kalorii. Traktuj go jak punkt startu, który za dwa–trzy tygodnie sprawdzisz w praktyce.
Z makroskładników najbardziej pilnowałbym białka. Pomaga zachować mięśnie na redukcji i daje sytość, a to na diecie robi ogromną różnicę. Tłuszcze i węglowodany możesz spokojnie przesuwać między posiłkami. I jeszcze jedno: liczy się tydzień, nie pojedynczy dzień. Jedna pizza w sobotę niczego nie przekreśla.
Najprościej podzielić dzień na trzy–cztery posiłki i w każdym mieć porcję białka. Dla około 2000 kcal może to wyglądać mniej więcej tak:
| Posiłek | Ok. kcal | Na czym się oprzeć |
|---|---|---|
| Śniadanie | 500 | jajka albo twaróg, pieczywo pełnoziarniste, warzywa |
| Obiad | 650 | mięso lub ryba, kasza albo ziemniaki, dużo warzyw |
| Przed lub po treningu | 350 | jogurt naturalny, owoc, płatki owsiane |
| Kolacja | 500 | białko i warzywa, mniej węglowodanów |
To przykład, nie jadłospis. Jeśli chorujesz, masz alergie albo bierzesz leki, dietę ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Tu większość planów się sypie. Tydzień na rano, tydzień na popołudnie – i sztywne „trening we wtorek o 18:00” przestaje istnieć po siedmiu dniach. Co działa lepiej?
Po pierwsze, dwa treningi w tygodniu z „oknem”, a nie z godziną. Na rannej zmianie trenujesz po pracy, na popołudniowej – przed nią. Po drugie, posiłki liczysz od pobudki, nie od zegara: coś konkretnego co trzy–pięć godzin. Główny posiłek zjedz przed zmianą, a nie o 23:00 po powrocie. I miej w zapasie dwa–trzy „awaryjne” posiłki, które ogarniesz w pięć minut, żeby obiad nie zamienił się w batonik z automatu.
Po tygodniu, nie po dniu. W cotygodniowym raporcie zapisuję z podopiecznymi kilka rzeczy: średnią wagę z kilku pomiarów (jeden pomiar nic nie mówi), obwód talii, ile posiłków wyszło zgodnie z planem, czy były oba treningi i jak wyglądał sen. Na tej podstawie poprawiamy kalorie albo trening – zwykle o niewiele. Rewolucje rzadko są potrzebne.
Właśnie tę drogę przechodzimy razem w planie Szlak. Po jednym starcie w studiu wszystko dzieje się zdalnie: krótka wideorozmowa (15–20 minut), plan treningu i jedzenia ułożony pod Twój grafik, co tydzień raport i korekty, a w razie pytań – kontakt ze mną online.
Plan Szlak kosztuje 349 zł za cykl 4–6 tygodni. Na start potrzebna jest Konsultacja PRO w studiu w Nowym Targu (300 zł). Łącznie na start: 649 zł.
Kilka szybkich odpowiedzi na koniec. Ważyć jedzenie? Przez pierwsze tydzień–dwa tak, żeby nauczyć się porcji, potem wystarczy oko. Waga stoi? Sprawdź średnią z tygodnia i talię, a kalorie zmieniaj dopiero po dwóch–trzech tygodniach bez ruchu. Dwa treningi to za mało? Na start w zupełności wystarczą.